Jak si doma správně nastavit monitor, aby vás nebolel krk: 5 jednoduchých ergonomických tipů

Bolest krku po několika hodinách u počítače nemusí být způsobená jen dlouhým sezením. Často souvisí také s tím, jak máte nastavený monitor. Ergonomické nastavení monitoru může ulevit krční páteři, ramenům i očím. Ukážeme si, jak nastavit správnou výšku a vzdálenost obrazovky a proč záleží i na uspořádání celého pracovního místa.

1. Nastavte monitor do správné výšky

Horní okraj obrazovky by měl být přibližně v úrovni očí nebo trochu níž. Když se díváte přímo před sebe, neměli byste výrazně zaklánět hlavu ani ji sklánět dolů.

Na střed obrazovky byste se měli dívat lehce dolů, přibližně v úhlu 10 až 20 stupňů. Krk tak zůstane v přirozené poloze a nemusí během práce dlouho podpírat hlavu v předklonu.

Je-li monitor příliš nízko, podložte ho pevným stojanem nebo několika stabilními podložkami. Vyhněte se nestabilním předmětům, kvůli kterým by se obrazovka mohla převrhnout. U notebooku se osvědčí samostatný stojan doplněný externí klávesnicí a myší.

2. Dodržte správnou vzdálenost od obrazovky

Monitor by měl být od očí vzdálen přibližně 50 až 75 centimetrů. Konkrétní vzdálenost závisí na velikosti obrazovky, rozlišení i vašem zraku. Při čtení byste ale neměli mhouřit oči ani automaticky posouvat hlavu dopředu.

Pomoci může jednoduchá kontrola pomocí délky paže. Posaďte se vzpřímeně a natáhněte ruku – konečky prstů by se měly obrazovky přibližně dotknout. Příliš blízký monitor může rychleji unavovat oči a svádět k předsouvání hlavy. Když je naopak příliš daleko, budete se k němu nevědomky naklánět, abyste přečetli menší text.

Při práci z domova proto nejdřív upravte vzdálenost monitoru. Teprve potom dolaďte velikost písma nebo měřítko operačního systému, aby bylo nastavení monitoru pohodlné pro oči i krk.

3. Umístěte monitor přímo před sebe

Monitor patří přímo před vás, ne šikmo na stranu. Pokud je vychýlený doleva nebo doprava, budete při práci opakovaně otáčet hlavu a zatěžovat jednu stranu krku.

Střed obrazovky by měl být proti středu vašeho těla. To platí zvlášť při používání velkého monitoru nebo dvou obrazovek. Máte-li dva monitory stejně důležité, postavte je vedle sebe tak, aby se jejich vnitřní okraje dotýkaly, a mírně je natočte k sobě. Pokud jeden z nich používáte výrazně častěji, umístěte ho přímo před sebe a druhý dejte po straně.

Takové nastavení monitoru proti bolesti krku omezuje zbytečné otáčení hlavy a pomáhá udržet ramena ve stejné výšce.

4. Omezte odlesky a nastavte pohodlný obraz

Odlesky na obrazovce často způsobují, že měníte polohu hlavy, nakláníte monitor nebo se přibližujete k displeji. Monitor proto nestavte přímo proti oknu ani zády k silnému zdroji světla. Vhodnější je umístit ho bokem k oknu a podle potřeby upravit žaluzie nebo závěsy.

Jas obrazovky nastavte tak, aby nebyla výrazně světlejší ani tmavší než okolí. Text musí být čitelný bez mhouření očí. Pomoci může větší písmo, dostatečný kontrast a večer také režim s omezením modrého světla.

Při delší práci myslete na pravidlo 20–20–20: přibližně každých 20 minut se na 20 sekund podívejte do vzdálenosti alespoň 20 stop, tedy zhruba 6 metrů. Krátké přestávky uleví očím a zároveň pomohou přerušit dlouhé setrvávání v jedné strnulé poloze.

5. Upravte také židli, stůl a polohu těla

Ani správně nastavený monitor nepomůže, pokud je celé pracovní místo uspořádané nevhodně. Chodidla by při sezení měla spočívat na podlaze nebo na stabilní podložce. Kolena by měla svírat přibližně pravý úhel a ramena zůstat uvolněná.

Klávesnici a myš položte tak, abyste nemuseli natahovat ruce dopředu. Lokty by měly být přibližně v úhlu 90 stupňů a předloktí by měla volně spočívat na stole nebo v jeho blízkosti. Pracujete-li na notebooku, zvedněte jeho displej do správné výšky a připojte externí klávesnici. Bez ní by byla obrazovka při správné výšce pro ruce příliš vysoko.

Měňte také polohu těla. Ani ideální ergonomie pracovního místa neznamená, že máte několik hodin sedět bez pohybu. Každých 30 až 60 minut se krátce postavte, projděte se nebo protáhněte ramena a krk.

Rychlá kontrola správného nastavení

Před začátkem práce si ověřte několik základních bodů:

• Horní okraj monitoru je přibližně v úrovni očí nebo mírně pod ní.
• Obrazovka je vzdálená přibližně 50 až 75 centimetrů.
• Monitor stojí přímo před vámi.
• Na obrazovce nejsou rušivé odlesky.
• Ramena zůstávají uvolněná a nemusíte se předklánět.
• Klávesnice a myš jsou dostatečně blízko těla.
• Během práce pravidelně měníte polohu a děláte krátké přestávky.

Pokud vás krk bolí i po úpravě pracovního místa, bolest se zhoršuje nebo se přidá brnění, slabost či vystřelování do paže, konzultujte potíže s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Závěr: Malá úprava může výrazně změnit pohodlí při práci

Správná výška monitoru, vhodná vzdálenost a jeho umístění přímo před tělem patří k jednoduchým způsobům, jak při práci z domova snížit zátěž krku. Monitor je ale jen jednou částí pracovního místa. Pro dlouhodobé pohodlí záleží také na poloze židle, klávesnice a myši i na pravidelném pohybu.

Věnujte několik minut kontrole svého pracovního místa. I drobná změna výšky monitoru nebo jeho posunutí blíže k ose těla může znamenat menší napětí a příjemnější pracovní den.